Τρέξιμο και γόνατα: φθείρει το τρέξιμο τα γόνατα;

Τρέξιμο και γόνατα τα πάνε καλά μαζί για τους περισσότερους ανθρώπους: οι μελέτες δεν δείχνουν ότι το ερασιτεχνικό τρέξιμο φθείρει τα γόνατα. Σε μια μεγάλη ανάλυση, οι ερασιτέχνες δρομείς είχαν μάλιστα λιγότερη αρθρίτιδα στο γόνατο και στο ισχίο από όσους δεν έτρεχαν. Ο πόνος στο γόνατο είναι όμως συχνός στους δρομείς, συνήθως από υπερβολική ή απότομα αυξημένη προπόνηση, και τις περισσότερες φορές αντιμετωπίζεται με αλλαγές στο πρόγραμμα και ασκήσεις.

Τρέξιμο και γόνατα: φθείρει το τρέξιμο τα γόνατα;

Η πιο σημαντική απάντηση έρχεται από μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2017 στο Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Οι ερευνητές συγκέντρωσαν μελέτες για την αρθρίτιδα στο ισχίο και στο γόνατο σε δρομείς και σε ανθρώπους που δεν έτρεχαν. Βρήκαν οστεοαρθρίτιδα σε:

Δηλαδή, το ερασιτεχνικό τρέξιμο δεν συνδέθηκε με περισσότερη αρθρίτιδα. Η καθιστική ζωή από τη μία και το πολύ μεγάλο ή πολύ έντονο τρέξιμο για πολλά χρόνια από την άλλη συνδέθηκαν με περισσότερη αρθρίτιδα. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι από τέτοιες μελέτες δεν μπορεί να αποδειχθεί αιτία και αποτέλεσμα, και ότι ρόλο μπορεί να παίζουν και άλλοι παράγοντες, όπως ένας παλιός τραυματισμός στο γόνατο.

Πόσο τρέξιμο είναι αρκετό για την υγεία

Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας συστήνει στους ενήλικες 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, ή 75 έως 150 λεπτά έντονης, ή συνδυασμό τους, μαζί με τακτική ενδυνάμωση. Δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιους για να έχετε τα οφέλη. Τα στοιχεία για την αρθρίτιδα δείχνουν ότι ο κίνδυνος, αν υπάρχει, αφορά κυρίως τα πολύ μεγάλα φορτία των αγωνιστικών δρομέων για πολλά χρόνια.

Αν έχετε ήδη αρθρίτιδα στο γόνατο

Η αρθρίτιδα δεν σημαίνει απαραίτητα τέλος στην άσκηση. Οι βρετανικές οδηγίες του NICE ορίζουν τη θεραπευτική άσκηση, μαζί με την απώλεια βάρους όπου χρειάζεται, ως τη βασική θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας. Το αν το τρέξιμο ταιριάζει στο δικό σας γόνατο εξαρτάται από το στάδιο της φθοράς, τα συμπτώματα και το πώς αντιδρά το γόνατο στο φορτίο. Συζητήστε το με τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας. Αν το τρέξιμο δεν ταιριάζει, το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι δίνουν παρόμοια οφέλη για την υγεία με μικρότερο φορτίο στο γόνατο, και μετρούν κανονικά στα λεπτά άσκησης της εβδομάδας. Για όσους σκέφτονται ενέσεις, δείτε τον οδηγό για το PRP στο γόνατο.

Γιατί πονά το γόνατο όταν τρέχετε

Οι περισσότεροι πόνοι στο γόνατο των δρομέων οφείλονται σε υπερφόρτωση και όχι σε φθορά. Οι πιο συχνές αιτίες είναι:

• Γόνατο του δρομέα (επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο): πόνος μπροστά στο γόνατο, γύρω από την επιγονατίδα.
• Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας: πόνος στην εξωτερική πλευρά του γονάτου, που συχνά ξεκινά μετά από ένα συγκεκριμένο χιλιόμετρο.
• Τενοντίτιδα του επιγονατιδικού τένοντα: πόνος ακριβώς κάτω από την επιγονατίδα. Δείτε περισσότερα στον οδηγό για την τενοντίτιδα.
• Ρήξη μηνίσκου: πόνος στη γραμμή της άρθρωσης, πρήξιμο, «πιάσιμο» ή «κλείδωμα». Δείτε τον οδηγό για τη ρήξη μηνίσκου.

Γόνατο του δρομέα: συμπτώματα και αιτίες

Το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο είναι ένας γενικός όρος για τον πόνο μπροστά στο γόνατο και γύρω από την επιγονατίδα. Είναι από τα πιο συχνά προβλήματα των δρομέων, γι’ αυτό λέγεται και «γόνατο του δρομέα».

Το κύριο σύμπτωμα είναι ένας θαμπός πόνος μπροστά στο γόνατο, που ξεκινά σταδιακά και σχετίζεται με τη δραστηριότητα. Μπορεί να αφορά το ένα ή και τα δύο γόνατα. Ο πόνος συνήθως εμφανίζεται:

• στο τρέξιμο, ειδικά στις κατηφόρες
• στο ανέβασμα και κυρίως στο κατέβασμα σκάλας
• στα καθίσματα και στα άλματα
• όταν σηκώνεστε μετά από πολλή ώρα καθιστοί με λυγισμένα γόνατα, για παράδειγμα στο σινεμά

Μπορεί επίσης να ακούτε τρίξιμο όταν ανεβαίνετε σκάλες ή σηκώνεστε.

Οι συνηθέστερες αιτίες είναι:

• Υπερβολική χρήση: απότομη αύξηση στη συχνότητα, στη διάρκεια ή στην ένταση της προπόνησης.
• Αλλαγές στον εξοπλισμό ή στο έδαφος: νέα παπούτσια ή διαφορετική επιφάνεια.
• Αδυναμία μυών: κυρίως του τετρακέφαλου του μηρού και των μυών του ισχίου, που επηρεάζει τον τρόπο που κινείται η επιγονατίδα.

Πώς ξεχωρίζουν από το σημείο του πόνου

Ο πίνακας δίνει έναν πρώτο προσανατολισμό. Τη διάγνωση την κάνει ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής με την εξέταση.

Τι κάνετε όταν πονά το γόνατο από το τρέξιμο

1. Μειώστε ή σταματήστε προσωρινά το τρέξιμο, όσο πονά. Δεν χρειάζεται ακινησία: αντικαταστήστε το με ποδήλατο, ελλειπτικό ή κολύμπι, που φορτίζουν λιγότερο το γόνατο.
2. Πάγος: για 20 λεπτά τη φορά, αρκετές φορές την ημέρα, τυλιγμένος σε πανί.
3. Ελαφριά περίδεση και ανύψωση του ποδιού, αν υπάρχει πρήξιμο.
4. Αντιφλεγμονώδη για τον πόνο, μόνο για λίγο και πάντα με οδηγία γιατρού ή φαρμακοποιού.
5. Απώλεια βάρους, αν χρειάζεται, γιατί μειώνει το φορτίο στο γόνατο.

Ασκήσεις για το γόνατο του δρομέα

Η άσκηση είναι η βασική θεραπεία. Μια διεθνής συναίνεση ειδικών για τον πόνο μπροστά στο γόνατο, που δημοσιεύθηκε το 2016 στο British Journal of Sports Medicine, καταλήγει ότι:

• η θεραπευτική άσκηση μειώνει τον πόνο βραχυπρόθεσμα, μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα και βελτιώνει τη λειτουργία
• ο συνδυασμός ασκήσεων για το ισχίο και για το γόνατο είναι καλύτερος από τις ασκήσεις μόνο για το γόνατο
• οι συνδυασμένες παρεμβάσεις, για παράδειγμα άσκηση μαζί με ταπινγκ ή πάτους, βοηθούν επίσης

Ένα πρόγραμμα από φυσικοθεραπευτή περιλαμβάνει συνήθως ενδυνάμωση του τετρακέφαλου και των μυών του ισχίου, ασκήσεις για τον κορμό και διατάσεις. Στο γόνατο του δρομέα, το χειρουργείο χρειάζεται πολύ σπάνια. Κρατιέται για βαριές περιπτώσεις που δεν βελτιώνονται με τη συντηρητική θεραπεία, και η επέμβαση εξαρτάται από την αιτία, για παράδειγμα κατεστραμμένος χόνδρος πίσω από την επιγονατίδα ή κακή ευθυγράμμισή της.

Επιστροφή στο τρέξιμο μετά από πόνο

Όταν ο πόνος υποχωρήσει, ξαναρχίστε με μικρότερη απόσταση και χαμηλότερη ένταση από πριν, σε επίπεδο έδαφος, και αυξάνετε σιγά σιγά. Ένας ήπιος πόνος που φεύγει γρήγορα μετά το τρέξιμο συνήθως δεν είναι λόγος να σταματήσετε. Αν όμως ο πόνος αυξάνεται όσο τρέχετε ή είναι χειρότερος την επόμενη μέρα, μειώστε ξανά το φορτίο. Το γόνατο του δρομέα μπορεί να επανέλθει αν δεν αλλάξει κάτι στην προπόνηση, γι’ αυτό συνεχίστε τις ασκήσεις και μετά την επιστροφή.

Πώς προλαμβάνονται οι πόνοι στα γόνατα στο τρέξιμο

• Αυξάνετε σταδιακά την απόσταση, την ένταση και τη συχνότητα. Οι περισσότεροι τραυματισμοί ακολουθούν απότομες αλλαγές.
• Κάνετε ενδυνάμωση. Σε μετα-ανάλυση μελετών, τα προγράμματα ενδυνάμωσης μείωσαν τους αθλητικούς τραυματισμούς σε λιγότερο από το ένα τρίτο.
• Ζεσταθείτε πριν από κάθε τρέξιμο και κάνετε ήπιες διατάσεις στους μυς του μηρού.
• Φοράτε κατάλληλα παπούτσια και αλλάξτε τα όταν φθαρούν. Αποφύγετε τις απότομες αλλαγές παπουτσιών ή επιφάνειας. Σε ορισμένους δρομείς βοηθούν οι πάτοι, έτοιμοι ή κατά παραγγελία, που βελτιώνουν την ευθυγράμμιση του πέλματος και του αστραγάλου.
• Ακούστε τον πόνο. Αν πονάτε σε κάθε τρέξιμο ή η απόδοσή σας πέφτει, μειώστε το φορτίο πριν το πρόβλημα γίνει χρόνιο.

Τρέξιμο μετά από τραυματισμό ή χειρουργείο

• Μετά από ρήξη χιαστού: η επιστροφή σε αθλήματα με στροφές γίνεται συνήθως 6 έως 12 μήνες μετά τη συνδεσμοπλαστική. Δείτε τον οδηγό για τη ρήξη χιαστού.
• Μετά από ρήξη μηνίσκου: ο χρόνος εξαρτάται από το αν έγινε μερική αφαίρεση ή συρραφή του μηνίσκου ή αν η ρήξη αντιμετωπίστηκε χωρίς χειρουργείο. Οι χρόνοι αποκατάστασης για κάθε περίπτωση περιγράφονται στον οδηγό για τη ρήξη μηνίσκου.
• Μετά από αρθροπλαστική γόνατος: το τρέξιμο συνήθως αποφεύγεται, γιατί φθείρει πιο γρήγορα τα τεχνητά τμήματα.

Σε κάθε περίπτωση, η επιστροφή στο τρέξιμο γίνεται σταδιακά, με τη σύμφωνη γνώμη του ορθοπαιδικού ή του φυσικοθεραπευτή σας.