Μυϊκή θλάση: πόσο διαρκεί και πότε επιστρέφετε στην άσκηση

Η μυϊκή θλάση είναι τράβηγμα ή σκίσιμο ενός μυός, ή του σημείου όπου ο μυς ενώνεται με τον τένοντα, όταν τεντωθεί ή φορτιστεί περισσότερο από όσο αντέχει. Προκαλεί ξαφνικό πόνο, σφίξιμο και αδυναμία στον μυ. Οι περισσότερες ήπιες θλάσεις αισθάνονται καλύτερα σε περίπου 2 εβδομάδες, αλλά η επιστροφή στην έντονη άσκηση θέλει περισσότερο χρόνο.

Στην καθημερινή γλώσσα «θλάση» λέμε το γνωστό «τράβηξα μυ». Οι γιατροί το ονομάζουν και μυϊκή διάταση ή μερική ρήξη μυός, ενώ με τη λέξη «θλάση» περιγράφεται και ο μώλωπας από χτύπημα. Αυτός ο οδηγός αφορά κυρίως το τράβηγμα του μυός και απαντά στο ερώτημα που ενδιαφέρει τους περισσότερους: πόσο θα μείνετε εκτός και πότε μπορείτε να ξαναγυμναστείτε χωρίς να τραυματιστείτε ξανά.

Τι είναι η μυϊκή θλάση

Οι μύες κινούν τις αρθρώσεις μέσω των τενόντων, που τους δένουν στο κόκαλο. Στη θλάση οι μυϊκές ίνες τεντώνονται ή σκίζονται, συνήθως στο παχύ, κεντρικό σημείο του μυός ή εκεί όπου οι ίνες του μυός ενώνονται με τις ίνες του τένοντα.

Η θλάση διαφέρει από:

• Το διάστρεμμα, που είναι τραυματισμός συνδέσμου, δηλαδή των ταινιών που ενώνουν δύο κόκαλα σε μια άρθρωση, όπως στο διάστρεμμα αστραγάλου.
• Τη θλάση από χτύπημα (μώλωπα), όπου ένα χτύπημα πιέζει τον μυ χωρίς να τεντωθεί.
• Την τενοντίτιδα, που είναι ερεθισμός τένοντα από υπερχρήση και ξεκινά σταδιακά, όχι ξαφνικά.

Πού γίνεται συχνότερα

Οι μυϊκές θλάσεις είναι πιο συχνές στα πόδια, στην πλάτη και στον αυχένα. Οι πιο γνωστές είναι:

• Θλάση οπίσθιων μηριαίων, στο πίσω μέρος του μηρού. Συχνή σε αθλήματα με σπριντ, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και στίβο.
• Θλάση γάμπας, συχνή σε όσους τρέχουν και σε αθλήματα με πολύ τρέξιμο, όπως ποδόσφαιρο και τένις.
• Θλάση τετρακέφαλου, στο μπροστινό μέρος του μηρού.
• Θλάση στη μέση, μετά από σήκωμα βάρους ή απότομη κίνηση. Για τον πόνο στη μέση γενικότερα, δείτε τον οδηγό για την οσφυαλγία.
• Θλάση στα πλευρά, στους μυς ανάμεσα στα πλευρά, μετά από απότομη στροφή, βήχα ή προσπάθεια.

Συμπτώματα της μυϊκής θλάσης

Τα συμπτώματα της μυϊκής θλάσης είναι:

• ξαφνικός, οξύς πόνος τη στιγμή της προσπάθειας
• πόνος και ευαισθησία όταν πιέζετε τον μυ ή όταν τον τεντώνετε
• σφίξιμο, σπασμοί ή κράμπα
• αδυναμία ή δυσκολία να χρησιμοποιήσετε τον μυ
• πρήξιμο και, συχνά μετά από μία ή δύο μέρες, μελάνιασμα

Στη θλάση των οπίσθιων μηριαίων κατά το σπριντ, ο πόνος στο πίσω μέρος του μηρού είναι τόσο απότομος που ο αθλητής σταματά, κουτσαίνει ή πέφτει.

Οι βαθμοί της θλάσης

Οι θλάσεις χωρίζονται σε βαθμούς ανάλογα με τη σοβαρότητα:

Πόσο διαρκεί η μυϊκή θλάση

Οι περισσότερες θλάσεις αισθάνονται καλύτερα μετά από 2 εβδομάδες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο μυς έχει επουλωθεί. Γι' αυτό συνιστάται να αποφεύγετε την έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο, για έως 8 εβδομάδες, ανάλογα με τη θλάση, γιατί υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστεί ξανά. Οι σοβαρές θλάσεις μπορεί να χρειαστούν μήνες για να επανέλθουν.

Η διάρκεια εξαρτάται από τον βαθμό, τον μυ, την ηλικία και το πόσο νωρίς ξεκινά σωστή αποκατάσταση. Τα ενδεικτικά στοιχεία για τους αθλητές:

• Σε θλάσεις οπίσθιων μηριαίων 1ου και 2ου βαθμού, οι αθλητές επιστρέφουν κατά μέσο όρο σε 11 έως 25 ημέρες.
• Μετά από χειρουργική αποκατάσταση τένοντα οπίσθιων μηριαίων κοντά στη λεκάνη, η αποκατάσταση κρατά τουλάχιστον 6 μήνες. Κοντά στο γόνατο, περίπου 3 μήνες.

Τι κάνετε τις πρώτες 48 ώρες

Για τις πρώτες 2 έως 3 ημέρες βοηθούν τα πέντε βήματα που είναι γνωστά ως PRICE:

• Προστασία: προστατέψτε την περιοχή από νέο τραυματισμό.
• Ξεκούραση: σταματήστε την άσκηση και, αν η θλάση είναι στο πόδι, μην το φορτώνετε. Ο γιατρός μπορεί να προτείνει πατερίτσες για λίγες ημέρες.
• Πάγος: παγοκύστη ή σακούλα κατεψυγμένα λαχανικά τυλιγμένη σε πετσέτα, έως 20 λεπτά κάθε 2 με 3 ώρες. Ποτέ απευθείας στο δέρμα.
• Συμπίεση: ελαστικός επίδεσμος τη μέρα, για στήριξη και λιγότερο πρήξιμο.
• Ανύψωση: κρατήστε το μέλος ψηλά, πάνω σε μαξιλάρι, όσο μπορείτε.

Τις πρώτες μέρες αποφύγετε τη ζέστη, όπως ζεστά μπάνια και θερμοφόρες, το αλκοόλ και τις μαλάξεις, γιατί μπορεί να αυξήσουν το πρήξιμο.

Για τον πόνο βοηθούν η παρακεταμόλη και η ιβουπροφαίνη σε γέλη ή σπρέι για το δέρμα, και αν χρειάζεται ιβουπροφαίνη από το στόμα, πάντα με οδηγία γιατρού ή φαρμακοποιού.

Αποκατάσταση: από την ξεκούραση στην κίνηση

Μόλις μπορείτε να κινήσετε την περιοχή χωρίς να σας σταματά ο πόνος, αρχίστε να την κινείτε, για να μη «σφίξει» ο μυς. Η αποκατάσταση έχει συνήθως δύο φάσεις:

1. Ευλυγισία: ήπιες διατάσεις, χωρίς να φτάνετε στον πόνο, για να επανέλθει το εύρος κίνησης.

2. Ενδυνάμωση: ασκήσεις που προστίθενται σταδιακά, όσο ο μυς επουλώνεται, και αργότερα ασκήσεις που μοιάζουν με το άθλημά σας.

Αν η θλάση αργεί να βελτιωθεί, η φυσικοθεραπεία βοηθά. Η έγκαιρη αντιμετώπιση με τα πρώτα μέτρα και φυσικοθεραπεία έχει συνδεθεί με καλύτερη λειτουργία και γρηγορότερη επιστροφή στο άθλημα.

Πότε επιστρέφετε στην άσκηση

Επιστρέφετε στην άσκηση όταν ο μυς έχει ανακτήσει την κίνηση και τη δύναμή του και μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις του αθλήματός σας χωρίς πόνο. Η απόφαση καλό είναι να παίρνεται μαζί με τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας.

Το να αισθάνεστε καλά δεν αρκεί. Μια ανασκόπηση του 2021 για τις θλάσεις των οπίσθιων μηριαίων έδειξε ότι, τη στιγμή που οι αθλητές επιστρέφουν, ο μυς συχνά δεν έχει επουλωθεί πλήρως. Περίπου το 25% των υποτροπών συμβαίνει την πρώτη εβδομάδα μετά την επιστροφή, στο ίδιο ακριβώς σημείο. Οι συγγραφείς προτείνουν, για θλάσεις 1ου και 2ου βαθμού, να περνούν τουλάχιστον 4 εβδομάδες πριν από την επιστροφή στο άθλημα, μαζί με λειτουργικά τεστ.

Στην πράξη:

• ξεκινάτε με ήπια δραστηριότητα και αυξάνετε σταδιακά την ένταση
• αποφεύγετε σπριντ και άλματα μέχρι να μην πονάτε στις πιο ήπιες εκδοχές τους
• σταματάτε αν επανέλθει ο πόνος
• συνεχίζετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και μετά την επιστροφή

Η υποτροπή αυξάνει τον κίνδυνο το πρόβλημα να γίνει χρόνιο.

Πότε χρειάζονται εξετάσεις ή χειρουργείο

Τις περισσότερες θλάσεις ο γιατρός ή ο ορθοπαιδικός τις διαγιγνώσκει με την εξέταση, πιέζοντας τον μυ για πόνο, πρήξιμο ή κενό. Η ακτινογραφία μπορεί να δείξει αν ο τένοντας έχει αποσπάσει ένα κομμάτι κόκαλο. Η μαγνητική τομογραφία δείχνει πόσο σοβαρή είναι η θλάση.

Χειρουργείο χρειάζεται κυρίως όταν ο τένοντας έχει αποκολληθεί πλήρως από το κόκαλο, κάτι που είναι πιο συχνό στους οπίσθιους μηριαίους κοντά στη λεκάνη. Οι ενέσεις PRP μελετώνται για τις θλάσεις των οπίσθιων μηριαίων, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνουν την επούλωση.

Πρόληψη

Δεν μπορείτε να προλάβετε κάθε θλάση. Οι πιο συχνές αιτίες είναι το να μην κάνετε ζέσταμα, οι κουρασμένοι μύες και ο αθλητισμός. Βοηθούν:

• ζέσταμα πριν από την άσκηση, π.χ. ελαφρύ τρέξιμο επί τόπου ή ήπια επανάληψη των κινήσεων
• διατάσεις αργές και ελεγχόμενες, χωρίς αναπηδήσεις και χωρίς πόνο
• ισορροπημένο πρόγραμμα με αερόβια άσκηση, ενδυνάμωση και ευλυγισία
• σταδιακή αύξηση της έντασης, χωρίς πολλές νέες δραστηριότητες μαζί
• να μη συνεχίζετε όταν οι μύες είναι πολύ κουρασμένοι
• να αλλάζετε τα αθλητικά παπούτσια όταν φθαρούν
• να πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση